Празниците вече са зад гърба ни, което означава, че е време да се върнем във форма! Предлагаме ви няколко полезни съвета и упражнения, които ще ви помогнат да се почувствате отново енергични и здрави.
Диетологични съвети
Празниците са време за радост и споделени моменти, но често водят до преяждане и консумация на алкохол. Тези фактори могат да натоварят храносмилателната система и да доведат до усещане за тежест и умора. Ето как можем да се справим с тези предизвикателства:
Хидратация:
Пийте поне 2 литра вода на ден. Водата ще помогне за изчистването на организма от токсините и ще подпомогне бъбреците.
Разтоварващ ден:
Заменете месото и алкохола с растителни храни. Примерен дневен режим може да включва:
- Закуска: Овесена каша с вода, печена ябълка с тиква и червени боровинки, билков чай.
- Обяд: Зелева супа, зеленчукова салата с растително масло, елда.
- Следобедна закуска: Портокал или две мандарини.
- Вечеря: Бяла риба на пара с карфиол, чай от мента.
Млечни продукти:
На следващия ден добавете млечни продукти към менюто си. Примерен дневен режим може да включва:
- Закуска: Запеканка от нискомаслено извара с печени плодове и стафиди, неподсладен чай.
- Обяд: Пилешки гърди с ориз.
- Следобедна закуска: Ябълка или райска ябълка.
- Вечеря: Задушени зеленчуци, чаша кефир.
Редовно хранене:
Поддържайте редовно хранене на малки порции и избягвайте мазни, пушени, пържени, пикантни и солени храни поне за една седмица. Тялото ви ще ви благодари с добро кръвно налягане, лекота и енергия.
Фитнес съвети
Бодифлекс:
Тази програма е базирана на принципа на изгаряне на мастни натрупвания и стягане на мускулите. Пет етапа на дишане по метода „Bodyflex“:
- Издишайте целия въздух от дробовете си през устата.
- Вдишайте бързо през носа.
- Издишайте със сила целия въздух от диафрагмата си през устата.
- Задръжте дъха си и издърпайте стомаха си за осем до десет броения.
- Отпуснете се и дишайте.
Практикувайте дихателната техника за 10-12 минути. Започнете постепенно, като започнете от 3-5 пъти, за да избегнете замайване.
Лицеви опори:
- И. п.: Акцент легнете върху прави ръце, десен крак отстрани. Главата трябва да е в една линия с гръбнака. Ръцете са по-широко от раменете.
- Спускане: Спуснете се до долната позиция, огънете ръцете в лакътната става и след това, използвайки силата на гръдните мускули, се издигнете, изправяйки лактите.
- Повторения: Дръжте корема напрегнат и не извивайте кръста. Изпълнете 10-15 лицеви опори в 3 серии. Почивайте между сериите 40-60 секунди.
Сгъване на краката на машина:
- И. п.: Подпрете се на лакти на машината.
- Повдигане: Повдигайте прави или леко свити крака до вертикалата и бавно ги спускайте обратно, без да използвате инерция.
- Повторения: Изпълнете 10-12 повдигания на краката в 4 серии. Почивайте между сериите 60 секунди.
Поза жаба (Кундалини йога):
- И. п.: Седнете на пода на пръстите на краката си, като ги поставите близо един до друг. Петите трябва да се докосват. Коленете обърнати навън, ръцете поставени близо до вътрешната страна на коленете.
- Динамика: Вдишайте и се изправете, изправяйки краката си. Спуснете главата си надолу към коленете и изправете краката колкото е възможно повече. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
- Повторения: Начинаещите могат да започнат с 26 цикъла, по-подготвените хора могат да изпълнят до 54 цикъла, а дългогодишни практикуващи – до 108 цикъла.
Състезателно ходене:
Ходете 20 минути със скорост 6,3-7,0 км/ч. Тази активност ще подобри сърдечно-съдовата ви система и ще ви помогне да изгорите калории.
Следвайки тези съвети и упражнения, ще се върнете във форма и ще се почувствате отново енергични и здрави след празниците. Успех!
