Ефективните фитнес тренировки зависят не само от редовните упражнения, но и от правилната подготовка и възстановяване след тях. Качеството на тренировъчния процес е силно повлияно от вашата диета и хранителен режим. Спазването на правилото „Не яжте час преди или след тренировка“ е важно, но не достатъчно. За оптимални резултати следвайте нашите препоръки.
Подготовка
При нормален начин на живот тялото изразходва около 2-3 литра вода дневно. При интензивна физическа активност нуждата от течности нараства значително. Липсата на достатъчно хидратация може да доведе до дехидратация. Затова е препоръчително да изпиете 0,5-0,6 литра негазирана вода 1-2 часа преди тренировка. Вземете бутилка вода със себе си по време на тренировка. Допълнителната течност помага за по-ефективното изхвърляне на токсините и метаболитните продукти, чието производство се увеличава при усилен метаболизъм. Обогатете диетата си с храни, съдържащи катехини (горски плодове, плодове, зелен чай, какаови зърна), които помагат в борбата с излишните калории, регулират кръвната захар и стимулират метаболизма.
Храна в деня на тренировката
Ако тренировката е планирана за ранните часове, закусете леко – например мюсли с кисело мляко или чай с мед. Основното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди тренировката и да включва бобови или зърнени храни (50-100 г сложни въглехидрати) и 100-150 г морски дарове или постно пиле. Не пропускайте храненето, защото гладуването понижава нивата на захарта и забавя метаболизма, което влияе негативно на ефективността на тренировките.
По време на тренировка
Интензивните физически упражнения са допълнителен стрес за тялото. Гликогенът е основният източник на енергия за мускулите и се изразходва интензивно по време на тренировка. Натрупването на млечна киселина в мускулите причинява болка и затруднява свиването им. Тялото първо използва въглехидрати, а след това мазнини за енергия. Чувството на глад по време на тренировка показва, че тялото използва своите резерви.
Обърнете внимание на признаците на дехидратация (главоболие, световъртеж, сухота в устата) и пийте вода при нужда. Приблизителният обем вода за човек с тегло 60-75 кг е 100-150 мл на всеки 10-15 минути. При по-интензивни упражнения използвайте изотонични напитки, които съдържат витамини, микроелементи и въглехидрати. Храненето по време на тренировка е нежелателно, освен ако тя не продължава повече от 2 часа, когато може да се консумират малко сушени плодове.
След тренировка
Основните задачи след тренировка са възстановяване на нормалния сърдечен ритъм и изхвърляне на токсините. Това изисква допълнителна течност и възстановяване на изгубените микроелементи и витамини. Изпийте чаша прясно изцеден сок от ябълка или морков половин час след тренировка.
Един час след тренировка е време за хранене. За тези, които искат да отслабнат, подходяща е зелена салата и варена сьомга, а за натрупване на мускулна маса – пилешки гърди на скара и 100 г ориз. Следобед може да се ограничи до 100-150 г нискомаслено извара или 1-2 чаши нискомаслен кефир.
Други методи за възстановяване
- Разходка: Успокоява пулса и осигурява допълнителен кислород. Препоръчителната продължителност е 30-40 минути.
- Плуване: Помага за възстановяване на терморегулацията и мускулната тъкан, премахва млечната киселина и създава аеробни упражнения. Препоръчително е да се плува 15-20 минути след тренировка.
- Баня: Укрепва имунната система и подобрява състоянието на връзките и ставите. Сауната обаче създава допълнителен стрес и трябва да се използва внимателно, особено след интензивни тренировки. Препоръчителен режим: 2-3 сесии по 5-15 минути всяка.
Спазвайки тези правила, ще постигнете по-добри резултати и ще подобрите своето здраве и физическа форма.
